不论是关节退化问题、运动伤害、肌肉筋膜等慢性疼痛,在接受增生疗法获得改善后,运动训练仍然不可偏废,因其对于促进并维持治疗效果有着关键性的影响。

一旦受伤或疼痛发作,大多数患者会怕痛而不敢活动。原则上,在受伤或疼痛发作时,绝对要立刻让患部得到休息,在急性期中最好也要避免活动,然而,及早且适当的活动也是必要的。原因在于,活动量下降不但会减缓患部组织修补的速度,还会使得肌肉变得无力、萎缩,反而更容易再度受伤,陷入恶性循环当中。

因此,在透过治疗控制伤势与缓解疼痛之后,应及早配合运动训练,遵照医师或物理治疗师提供的运动处方,并学会正确的运动方式,更重要的是持之以恒,才能早日恢复到理想的状态。

运动依其效用可分为全身性运动和局部运动。全身性运动主要目的在于健身,透过心肺功能的锻炼,以增加个人的体力与耐力,慢跑、爬山、游泳、骑脚踏车等,都属于全身性运动。至于局部运动,则主要在于增加局部的力量、弹性、与灵活度,各种伸展运动和肌力训练即属此类。针对患者不同需求,有以下四种运动训练可帮助患者恢复的更快、更好。

增加关节活动度

当关节的活动度受到限制,须接受肌肉运动与关节运动两项训练。肌肉运动可以由物理治疗师施以徒手治疗,也可以由患者自己进行例如等长运动。等长运动顾名思义就是肌肉长度相等,作法为肌肉用力但关节保持不动,这类运动能够减缓肌肉的萎缩退化,并帮助血液循环及消除肿胀。至于关节运动,则是在个人能力允许的限度内活动关节,以求逐渐让关节恢复到正常的活动范围,像是适合五十肩患者的手指爬墙运动与毛巾操等都属于这类运动。

特定部位肌力加强

关节在活动时必须有着良好的稳定度,而这任务有赖于肌腱、韧带、关节囊等软组织通力合作来达成,一旦这些软组织受伤后变得力量不足,则必需靠肌肉的力量来代偿。反之,肌肉的力量够强的话,也等于使得关节与软组织受到较好的保护。

所谓肌肉的力量包括肌力和肌耐力。肌力是指肌肉对抗某种阻力时所发出力量,一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量;而肌耐力则是指肌肉在使力时,能持续用力的时间或反覆次数。要增进特定部位的肌力与肌耐力,建议向复健科医师或物理治疗师学习相关的复健操,而不建议尝试重量训练。

即使在教练指导下,重量训练仍然有风险存在。举例来说,患有颈椎退化性关节炎的人、或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族,若从事肩部推举机或是举重等运动,会对颈部造成更大的压力;此外,对于手肘、手腕方面的问题,像是网球肘、高尔夫球肘、以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者,如果经常举哑铃的话,会使得手腕承受的压力增加,还可能进一步造成手指的酸麻,不可不慎。

放松肌肉改善僵硬

当我们面临压力、长时间久坐或保持固定姿势、习惯性姿势不良等,都容易导致局部或全身肌肉紧绷僵硬,不仅会感到肌肉疲劳酸痛,日积月累下来也会对骨骼关节造成伤害。解决之道即在于勤做伸展操,以放松肌肉、并维持肌肉的正常运作。

针对不同部位肌群各有一些特别的伸展运动,可向复健科医师或物理治疗师学习。要注意的是,在进行伸展运动前,最好先热敷20分钟或泡个热水澡,可加强放松的效果;再来,动作必须缓慢进行,以免过于急促容易造成伤害;此外,伸展动作只要做到觉得肌肉有点紧绷即可,并维持不动约5秒左右,同时保持正常呼吸,切勿闭气,若感觉疼痛,就表示肌肉拉扯过头,应该调整运动强度。

全身性运动

全身性运动的选择除了必须以个人健康情形与体能水准为考量之外,对于任何部位曾有或现有的发炎疼痛、拉伤、扭伤、以及肌肉僵硬等问题,都应经由医师评估后建议属于个人的运动处方,才能避免运动后疼痛加剧,并期望可以透过正确的运动逐渐减缓疼痛、达到复健训练的效果。

举例来说,慢跑与登山对于加强心肺功能有很大的帮助,但却容易对膝盖造成伤害;健行除了对膝盖不利,亦不适合足底筋膜炎的患者。健身房中使用率最高的跑步机,并不适合患有膝关节炎、足踝扭伤、以及足底筋膜炎的人。此外,骑脚踏车有促进心肺功能的效果,也比较不会对关节面造成伤害,因此对于膝部、足踝、以及脚底疼痛的患者来说,是不错的运动,但若为膝关节炎的患者,务必注座椅高度须够高、阻力须够小。


现代人都知道运动的重要性,许多人也确实积极地从事运动,但是一般民众往往选择兴趣度高的运动,而非适合自己的运动,结果可能造成更大的伤害而达到反效果。由于每个人所适合的运动项目、方式、以及运动量都因人而异,所以运动前最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素,并寻求专业协助以取得个人运动处方,才能确保从事运动的有效性与安全性。

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