不論是關節退化問題、運動傷害、肌肉筋膜等慢性疼痛,在接受增生療法獲得改善後,運動訓練仍然不可偏廢,因其對於促進並維持治療效果有著關鍵性的影響。

一旦受傷或疼痛發作,大多數患者會怕痛而不敢活動。原則上,在受傷或疼痛發作時,絕對要立刻讓患部得到休息,在急性期中最好也要避免活動,然而,及早且適當的活動也是必要的。原因在於,活動量下降不但會減緩患部組織修補的速度,還會使得肌肉變得無力、萎縮,反而更容易再度受傷,陷入惡性循環當中。

因此,在透過治療控制傷勢與緩解疼痛之後,應及早配合運動訓練,遵照醫師或物理治療師提供的運動處方,並學會正確的運動方式,更重要的是持之以恆,才能早日恢復到理想的狀態。

運動依其效用可分為全身性運動和局部運動。全身性運動主要目的在於健身,透過心肺功能的鍛鍊,以增加個人的體力與耐力,慢跑、爬山、游泳、騎腳踏車等,都屬於全身性運動。至於局部運動,則主要在於增加局部的力量、彈性、與靈活度,各種伸展運動和肌力訓練即屬此類。針對患者不同需求,有以下四種運動訓練可幫助患者恢復的更快、更好。

增加關節活動度

當關節的活動度受到限制,須接受肌肉運動與關節運動兩項訓練。肌肉運動可以由物理治療師施以徒手治療,也可以由患者自己進行例如等長運動。等長運動顧名思義就是肌肉長度相等,作法為肌肉用力但關節保持不動,這類運動能夠減緩肌肉的萎縮退化,並幫助血液循環及消除腫脹。至於關節運動,則是在個人能力允許的限度內活動關節,以求逐漸讓關節回復到正常的活動範圍,像是適合五十肩患者的手指爬牆運動與毛巾操等都屬於這類運動。

特定部位肌力加強

關節在活動時必須有著良好的穩定度,而這任務有賴於肌腱、韌帶、關節囊等軟組織通力合作來達成,一旦這些軟組織受傷後變得力量不足,則必需靠肌肉的力量來代償。反之,肌肉的力量夠強的話,也等於使得關節與軟組織受到較好的保護。

所謂肌肉的力量包括肌力和肌耐力。肌力是指肌肉對抗某種阻力時所發出力量,一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量;而肌耐力則是指肌肉在使力時,能持續用力的時間或反覆次數。要增進特定部位的肌力與肌耐力,建議向復健科醫師或物理治療師學習相關的復健操,而不建議嘗試重量訓練。

即使在教練指導下,重量訓練仍然有風險存在。舉例來說,患有頸椎退化性關節炎的人、或是已出現肌筋膜疼痛症候群的上班族,若從事肩部推舉機或是舉重等運動,會對頸部造成更大的壓力;此外,對於手肘、手腕方面的問題,像是網球肘、高爾夫球肘、以及電腦族常見的腕隧道症候群等患者,如果經常舉啞鈴的話,會使得手腕承受的壓力增加,還可能進一步造成手指的酸痲,不可不慎。

放鬆肌肉改善僵硬

當我們面臨壓力、長時間久坐或保持固定姿勢、習慣性姿勢不良等,都容易導致局部或全身肌肉緊繃僵硬,不僅會感到肌肉疲勞酸痛,日積月累下來也會對骨骼關節造成傷害。解決之道即在於勤做伸展操,以放鬆肌肉、並維持肌肉的正常運作。

針對不同部位肌群各有一些特別的伸展運動,可向復健科醫師或物理治療師學習。要注意的是,在進行伸展運動前,最好先熱敷20分鐘或泡個熱水澡,可加強放鬆的效果;再來,動作必須緩慢進行,以免過於急促容易造成傷害;此外,伸展動作只要做到覺得肌肉有點緊繃即可,並維持不動約5秒左右,同時保持正常呼吸,切勿閉氣,若感覺疼痛,就表示肌肉拉扯過頭,應該調整運動強度。

全身性運動

全身性運動的選擇除了必須以個人健康情形與體能水準為考量之外,對於任何部位曾有或現有的發炎疼痛、拉傷、扭傷、以及肌肉僵硬等問題,都應經由醫師評估後建議屬於個人的運動處方,才能避免運動後疼痛加劇,並期望可以透過正確的運動逐漸減緩疼痛、達到復健訓練的效果。

舉例來說,慢跑與登山對於加強心肺功能有很大的幫助,但卻容易對膝蓋造成傷害;健行除了對膝蓋不利,亦不適合足底筋膜炎的患者。健身房中使用率最高的跑步機,並不適合患有膝關節炎、足踝扭傷、以及足底筋膜炎的人。此外,騎腳踏車有促進心肺功能的效果,也比較不會對關節面造成傷害,因此對於膝部、足踝、以及腳底疼痛的患者來說,是不錯的運動,但若為膝關節炎的患者,務必注座椅高度須夠高、阻力須夠小。


現代人都知道運動的重要性,許多人也確實積極地從事運動,但是一般民眾往往選擇興趣度高的運動,而非適合自己的運動,結果可能造成更大的傷害而達到反效果。由於每個人所適合的運動項目、方式、以及運動量都因人而異,所以運動前最好先了解自己的健康狀況、身體需求和限制等因素,並尋求專業協助以取得個人運動處方,才能確保從事運動的有效性與安全性。